雨降ってるし、今日は運動やめとこうかな～
雨が降ってても大丈夫！自宅で気軽にできる有酸素運動があるよ！
そうなんだ～？どんな運動なの～？
踏み台昇降運動だよ！踏み台があれば自宅でもできるから、外で運動をするのが恥ずかしいっていう人にもおすすめなんだ！
ダイエットを始めたいけど、激しい運動や外で運動するのが恥ずかしい。
そんな悩みで運動を始めるのをやめちゃうのはもったいない！
手軽に始められる「踏み台昇降運動」はいかがでしょうか。
この記事では「踏み台昇降運動」の手軽さや始め方、続けるコツまで詳しくご紹介します！
踏み台昇降運動がおすすめの理由
踏み台昇降運動は、初心者でも手軽に始められる有酸素運動です。
その魅力やダイエット効果について解説します！
初心者でも簡単に始められる
運動って準備が面倒だよね～。ジム行ったり、トレーニングウェア買ったり
だったら、踏み台昇降運動をやるべきだよ。ステップ台があれば自宅でできるからね
自宅でもできるなら、部屋着やパジャマのままでもできちゃうよね～
踏み台昇降運動は、踏み台（ステップ台）だけあれば自宅でもできる有酸素運動です。
運動着や靴も特に必要なく、自宅で手軽にできるので、忙しい人やジム通いが難しい方にもぴったり。
雨の日などの野外で運動ができない日や、運動をしている姿を見られたくないっていう人にもおすすめです。
ステップ台がなくても、低めの椅子や階段の段差を使っても運動できます。
雑誌や段ボールを重ねて踏み台にしている人もいますよ！
高さが調整できる運動用の踏み台がおすすめです！ステップ部分に滑り止めがついているものを選んでくださいね！
カロリー消費が高く脂肪燃焼に効果的
踏み台に乗ったり降りたりするだけで、本当にカロリー消費できるの～？
踏み台昇降を侮っちゃだめだよ！やってみるとわかるけど、結構きつい運動なんだから！
え～。きついのは続かないからやだな～
踏み台昇降運動は、踏み台に乗るのと降りるのを交互に繰り返す運動です。
昇り降りのスピードにもよりますが、運動強度（Mets）は約3.5～5.0です。
体重70kgの人が30分行うと、約120～175kcal消費することになります。
踏み台昇降運動は無理のないペースから始めてくださいね。
膝や腰への負担が少ない運動
踏み台昇降運動は膝への負担も少ないの～？
そうだね。運動だから絶対に負担がないとは言わないけど、ランニングよりも衝撃が少ないよ
身体に負担のない運動が一番続けやすいよね～
ランニングやジャンプ系の運動は膝や腰に大きな負担がかかります。
しかし、踏み台昇降運動は動きがシンプルで衝撃が少ないため、運動初心者や高齢の方にもおすすめです。
正しい姿勢で行うように心掛ければ、膝や腰への負担をさらに軽くすることができます。
踏み台昇降運動の始め方
踏み台昇降運動を無理なく始められる準備や動き方を紹介します。
必要な道具と環境を準備しよう
やっぱり踏み台は専用のものを買った方が良いのかな～？
そうだね。やっぱり専用のものが運動しやすいと思うよ！でも雑誌や段ボールとかを重ねて代用もできるよ。続けられると思ったら買っても良いんじゃないかな
買ったは良いけど使わなくなった運動器具いっぱいあるもんね～
ステップ台は専用のものを購入した方が運動しやすいと思います。
しかし、家にある低めの椅子や階段、雑誌や段ボールを重ねてガムテープを巻いたものでも代用可能です。
高さは10〜30cmが理想的ですが、安全に昇り降りできる高さに調整しましょう。
また、運動中に滑らないよう、足を置く面や、床とステップ台はマットを敷くなど滑り止めの工夫を忘れずに。
滑り止めや床を傷つけないように、マットが付属しているステップ台も売っているよ！
初めての人向けの基本的な動き方
踏み台昇降運動は、ただ登ったり降りたりすればいいのかな～？
かかとは付けないようにしたり、呼吸を意識することも重要かな
結構注意すること多いね～。しっかり教えてよ～！
踏み台昇降運動の注意点はこんなところかな
- 右足をステップ台に乗せたら、左足を載せる。降りるときは右足左足の順番で。それを交互に行う
- つま先を踏み台に載せ、つま先から床に降りるようにし、かかとに体重をかけないようにする
- 姿勢は猫背や反らないようにする
- 呼吸は、ステップ台に昇るときは吐き、降りるときは吸う
- 四拍子のリズムで１・２で昇り、３・４で降りるようにし、リズム良く行う
- 運動中は腕を振ることで、消費カロリーを増やすことができる
運動に慣れてきたらテンポを上げたり、段差の高さを調整して負荷を増やしてみましょう。
水を入れたペットボトルや軽めのダンベルを手に持って行うのも効果を上げるコツです。
滑りにくい軽めのダンベルを選ぶのがコツだよ
おすすめのダンベルはこちらの記事で詳しく解説しています。
踏み台昇降運動を行う時間
踏み台昇降運動は1回でどのくらいやればいいのかな～？
初心者は1回10分くらいから始めるといいかな。慣れたら20〜30分を目標にしてみよう
無理なく続けられるのが一番だよね～
初心者は1日10分程度からスタートし、慣れてきたら20〜30分に増やしていようにしましょう。
無理をするとケガの原因にもなるので、自分のペースで少しずつ負荷を調整してください。
1セット5分を2〜3回に分けて行うのもおすすめです。
踏み台昇降運動を継続する方法
有酸素運動は続けて、習慣にしてしまうことが大切です。
踏み台昇降運動を飽きずに続けるためのコツを紹介します！
お気に入りの音楽や動画で楽しもう
ただ昇り降りしてるだけだと飽きないかな～？
うん。絶対に飽きると思うよ。だから音楽を聴いたり、テレビを見たりして、飽きない工夫をしてあげてね！
自宅だから周りを気にせず音楽を聴いたり、動画を見たりできるんだね～
運動中に好きな音楽を聴くことは、ジョギングでもできます。
しかし、自宅トレーニングである踏み台昇降運動はテレビや動画を見ることができます。
昇り降りをするだけという単調になりがちな運動なので、楽しく続けられるように飽きない工夫をしてみてください。
小さな目標を設定してモチベーションUP！
目標を設定することってそんなに大事なの～？
そうだよ！目標を達成することも大事だけど、それを記録して、達成したら自分を褒めてあげることがすごく大事なんだ！
そっか。嫌になったときに頑張ってる自分を振り返れるように、記録をつけるんだね～
運動を続けるには、達成感を得られる目標設定が重要です。
最初は「1回10分を一週間に3回」など、ハードルの低い目標を設定しましょう。
達成するたびにしっかり自分を褒めてあげてください。
自己肯定感を高めることがダイエット成功に近付きます。
ダイエットと自己肯定感については、こちらの記事で詳しく解説しています。
家族や友人と一緒にチャレンジ！
自宅トレーニングだとサボっちゃいそうだよね～
それなら家族や友人を巻き込むのはどうかな～。あとはSNSで励まし合うのもやる気が続くよ
運動したらSNSで報告してね～
家族や友人と一緒に運動に取り組むことで、挫けそうになったときに励ましてくれる大きな力になります。
SNSで成果を報告したり、ライブ配信や通話をしながら一緒に行うことで、モチベーションを高め合うことができます。
一人では運動が続けられない人には、誰か一緒に取り組んでくれる仲間を作ることは特におすすめです！
まとめ：踏み台昇降運動のステップがダイエット成功に一歩ずつ近づく！
踏み台昇降運動は、自宅でできる運動初心者にもおすすめな有酸素運動です。
特別な道具をたくさん買い揃える必要はなく、簡単に始められます。
健康的な体づくりを目指して、今日から踏み台昇降運動を始めてみませんか？
自宅で手軽にできるのがいいよね～
そうだね！でもいつでもできるからって言って、やらなくなっちゃうのも自宅トレーニングの怖いところだよ！
たしかにそうかも～。ダイエット仲間を増やして、一緒にがんばろうね～
他の有酸素運動についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
踏み台昇降運動に慣れてきたら、他の有酸素運動にも取り組んでみましょう。
