ダイエットの運動といえば、ジョギングだよね～
そうだね。でもいきなりジョギングを始めるのって危険だよ！
なんでさ～？
ジョギングって結構足や膝、腰に負担がかかる運動なんだ！ジョギングの始め方をしっかり紹介するね！
ジョギングはカロリー消費が高く、ダイエットに効果的な運動です。
しかし、普段運動をしない人がいきなり始めるにはハードルの高い運動です。
この記事では、初心者が無理なく始めて、楽しく続けられるジョギングを詳しくご紹介します！
ダイエットの運動にジョギングがおすすめ理由
ジョギングがどのようにダイエットに役立つのか、ウォーキングとの違いも交えて解説します。
ジョギングは有酸素運動の効果大
ジョギングって、ウォーキングよりもダイエットには効果的なのかな～？
そうだね！脂肪を燃やす効果は格段に違うよ。心肺機能も鍛えられるからね！
ジョギングは身体への負担もあるから、はじめから無理をしちゃだめだよ～
ジョギングはウォーキングと比較されることの多い有酸素運動です。
ジョギングはウォーキングに比べると、より多くのエネルギーを消費できます。
ウォーキングになれてきたら、段階的にジョグングに移行していくのが良いでしょう。
ウォーキングについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
ジョギングはウォーキングよりも効率的
ジョギングの方がウォーキングよりどれくらい効率がいいのかな～？
そうだな。だいたい同じ時間運動したとしたら、消費カロリーは倍くらい違うと思ってもいいよ！
そんなに違うんだ～
ジョギングはウォーキングに比べて、同じ時間で消費するカロリーが約2倍と言われています。
そのため、時間が限られている忙しい方にも効率よく運動ができます。
さらに、ランニング中に心拍数を高めることで、運動後もしばらく脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」も期待できます。
幸せホルモン「エンドルフィン」が分泌
エンドルフィン？幸せホルモンは「セロトニン」じゃなかったっけ？
セロトニンはリラックスするホルモンだね。エンドルフィンは気分を高揚させる効果があって、脳内麻薬とも呼ばれてるよ！
脳内麻薬ってなんかすごい物質だね～
ジョギングをすると、脳内で「幸せホルモン」の一種エンドルフィンが分泌されます。
気分を高揚させ「ランナーズハイ」を引き起こすのも、エンドルフィンの効果です。
もちろん、セロトニンも分泌されるので、ストレスを和らげる効果があります。
自然の中や公園でジョギングをすることでリフレッシュでき、気分転換にもなるでしょう。
ジョギングは心身の健康をサポートする運動としても楽しめます。
ジョギングの始め方
無理なくジョギングを始めるための手順を紹介します。
とにかくはじめは無理をせず、ウォーキングを交えながら行うようにしましょう。
ジョギングに必要な靴と服装の準備
ジョギングも専用の靴があった方がいいのかな～
そうだね！ジョギングは脚への負担の掛かる運動だから、絶対に専用の靴があった方が良いよ！
脚tが痛くて運動が出来なくなったら意味がないもんね～
ジョギングを本格的に始めるなら、専用の靴を購入するのがおすすめです。
ウォーキングシューズとジョギング用のランニングシューズは似ているようで違います。
服については吸湿性や通気性の良いウェアを選ぶと快適にジョギングが楽しめます。
また、財布などの小物や飲み物を持ち歩けるリュックやボトルホルダーがあると安心です。
はじめは短い時間と距離でウォーキングから移行しよう
いきなり長距離のジョギングはやめた方がいいんだよね～？
そうだね。絶対におすすめしないよ。ウォーキングの中でジョギングをする感じかな。最初は5分走って5分歩くくらいで大丈夫だよ
それなら無理なくできそうだね～
ジョギング初心者の場合は、ウォーキングの中にジョギングを行う時間を取り入れましょう。
例えば、「5分走って5分歩く」を繰り返すインターバル形式がおすすめです。
これにより体への負担を軽減しつつ、徐々に走る時間を伸ばしていけます。
まずは無理をせず、短い時間や距離からジョギングを始めることが大切です。
準備運動とウォーミングアップの重要性
準備運動ってそんなに大事なのかな～？
ケガを防ぐために絶対必要だよ。特に初心者は念入りにしてほしいな！あとは最初からジョギングをしようとせずに、最初の5分はウォーキングをするのもウォーミングアップに最適だよ
めんどくさいって思わずに、しっかり準備運動しようね～
ジョギングを始める前には、軽いストレッチやウォーキングで体を温めることが重要です。
これにより筋肉が柔軟になり、ケガを防ぐだけでなく、運動のパフォーマンスも向上します。
ジョギングを始める前に、屈伸運動などで準備運動をして、5分程度は早足のウォーキングでウォーミングアップをするようにしましょう。
ジョギング初心者向けのペースと目標設定
ジョギングも目標を決めるのって大事なんでしょ～？
そうだよ！例えば『週に3回10分走る』くらいが初心者にはちょうどいいかな～
10分でいいの～？そっか、準備運動も兼ねてウォーキングしてるから、実際の運動時間は20分くらいになるんだね～
無理なペースでジョギングを行うのは怪我と挫折に繋がります。
ジョギング初心者は週に2～3回、10～15分程度のジョギングから始めるのが良いでしょう。
また、具体的な目標を決めることでモチベーションが維持しやすくなります。
たとえば「1か月で5km走れるようになる」など、達成感を得られる目標を設定してみましょう。
ジョギングを継続する方法
ジョギングを習慣にするための工夫や、モチベーションを保つ方法をご紹介します。
ジョギングをする仲間を作る
仲間がいれば一緒に頑張れるよね～
そうそう。楽しさも倍増するし、挫けそうになっても励まし合えるからね
身近に仲間を作るのが大変なら、SNSで探すといいよ～。SNSにはカロリーちゃんもいるからね～
ジョギングだけではありませんが、仲間と一緒に運動をすることは継続する一番の近道です。
お互い良い刺激を与えあったり、苦しい時には励まし合うことで、ジョギングを続ける原動力になります。
地域のグループやイベントに参加して仲間を増やしてみましょう。
最近ではインターネットの普及で仲間を作るのは簡単になりましたので、ぜひSNSも活用してくださいね。
ジョギングを頑張る自分へのご褒美を設定する
走ったらご褒美もらえるとか、大事だよね～
そうだよね。ジョギングを一ヶ月頑張ったら何か買うとか、お気に入りのスイーツを食べる日を作るとか
ご褒美で自分をしっかり甘やかして、モチベーション上げていこうね～
頑張った先に何か楽しみがあると、苦しいことも続けられるのが人間の心理です。
週に一定距離走れたら自分に小さなご褒美を与える仕組みを作りましょう。
ただし、食べ過ぎには注意です！
お気に入りのスイーツや新しいスポーツウェアを買うなど、ご褒美作戦でモチベーションを上げていきましょう。
好きなメーカーのジャージをご褒美にすると、運動への意欲も上がるし一石二鳥だよ！
ジョギングの記録を毎日つける
記録つけるのって本当に大事なのかな～？
めちゃくちゃ大事だよ！達成感が湧いてくるからダイエットを続けやすくなるんだ。それに、サボったことを記録に残せないから頑張ろうって気持ちになるよ
記録するのって大事なんだね～
ジョギングの距離や時間を記録することで、ダイエットの活動を振り返ることができます。
頑張ってきたことを積み上げることで、見返したときに達成感が湧きます。
食事や運動の記録だけでなく、その時の気分なども一緒に記録することで、メンタル面の管理もできるようになります。
ダイエットとメンタル管理については、こちらの記事で詳しく解説しています。
まとめ：ジョギングで楽しく健康的なダイエットを！
ジョギングは効率的な脂肪燃焼と健康増進を同時に実現できる有酸素運動です。
初めはウォーキングと組み合わせながら、無理なく取り組むのがおすすめです。
仲間と楽しみながら、記録やご褒美でモチベーションを保ち、楽しいジョギングを習慣にしてくださいね！
よく考えたら、ジョギングってすごいよね～。言ったらフルマラソンも走るっていう意味ではジョギングだもんね～
そうだね。時速何km以上でジョギング、ランニングって区別がある訳じゃないもんね。ジョギングを楽しんで、地域のマラソンイベントに参加することを目標にするとモチベーションも上がるかもね！
マラソンイベントへの参加を目標にするのは、やる気でそうだね～
他の有酸素運動についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
ウォーキングに慣れてきたら、他の有酸素運動にも取り組んでみましょう。
