ダイエットには睡眠が大事って言うけど、夜勤とかがある場合はどうしたらいいの～？
夜勤や交代勤務、すごく朝が早いお仕事がある場合は「夜に寝て朝起きる」という生活リズムは難しいよね！
そうなんだよ～！でもお仕事を変えるって訳にいかないでしょ～？夜に働いてくれる人がいなくなると困るし～
おじさんが24時間コンビニで買い物ができるのは、夜勤をしている人たちのおかげなんだ。感謝しないとね！
睡眠とダイエットは密接な関係があり、睡眠不足が続くと太りやすくなるリスクも高まります。
それでは、そもそもお仕事の関係で寝る時間が毎日違っていたり、夜働いて朝寝る人はどうしたら良いのでしょうか。
仕事を変えることはできませんので、何とかその生活リズムの中で、質の良い睡眠を取るしかありません。
今回は、生活リズムが変えられない人のために、良質な睡眠を取るコツを紹介します！
睡眠とダイエットの関係
はじめに睡眠とダイエットの関係についておさらいします。
なぜダイエットには質の良い睡眠が必要なのかをしっかりおさえておきましょう。
なぜダイエットには充分な睡眠が重要なのか
ダイエット中にしっかり寝るのが大事なのはなんでだっけ～？
睡眠中に分泌される成長ホルモンが、脂肪燃焼を促進して、筋肉も修復してくれるからだよ～
そっかそっか。寝てる間にも身体は頑張ってくれてるんだったね～
睡眠中は成長ホルモンのおかげで新陳代謝が活発になり、筋肉の回復や脂肪の分解が促進されます。
また、食欲に関係するホルモン（レプチンやグレリンなど）の働きが安定することで、食欲を抑制する効果があります。
夜勤のときや、夜勤明けに食べ過ぎてしまうのは、これらのホルモンが乱れてしまうからです。
睡眠不足が引き起こす太るリスク
睡眠不足もダイエットに良くないんだっけ～？
そうだよ！しっかり寝ないとストレスが溜まって食べ過ぎちゃうんだ
眠いとイライラするもんね～
睡眠不足になると、体はストレスホルモン「コルチゾール」を多く分泌します。
コルチゾールが食欲を増進させるグレリンの分泌を促し、結果的に摂取カロリーが増えてしまう悪循環に。
さらに、睡眠不足が続くことで代謝が落ちて、脂肪を蓄えやすい体質になってしまいます。
夜更かしが続くとどうなる？体への影響
夜更かしも良くないんだよね～？
そうだよ！夜更かしは体のリズムを狂わせるから、ダイエットにとってはマイナスだね
だから、ダイエットを成功させるには、生活リズムを整えるのが大事なんだね～
夜更かしが続くと、体内時計が乱れ、ホルモンバランスが崩れがちです。
これにより代謝が低下し、脂肪が燃えにくい体質に変わり、ダイエットには逆効果となってしまいます。
ダイエットと睡眠の関係については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
不規則な生活でもできる！睡眠リズムの整え方
不規則なお仕事を頑張ってる人でも、睡眠のリズムと整える方法はあります。
これから紹介することを意識してみてください。
まずは光のリズムを整える
光のリズムって
夜は光がなくて、昼間は太陽が出てるでしょ？それと同じように、寝ているときは暗くして、起きているときは明るくするってことだよ
なるほどね～
生活のリズムを整えるために大切なのは、起きたらすぐに朝日を浴びるようにすることです。
それと同じように、昼間や夜に起きるとしても、起きたら明るい光を浴びるようにしましょう。
そうすると体内時計が整い、寝るとき質の良い睡眠を確保しやすくなります。
逆に夜勤明けの朝に朝日をたくさん浴びてしまうと、眠りにくくなってしまうので、なるべく朝日を浴びないようにすることも大切です。
生活の優先順位をつけて、睡眠時間を確保
夜勤明けにどうしても外せない用事があったらどうすればいいの～？
どうしてもリズムが創れない用事があるときは、仮眠を上手に使って、睡眠時間を確保するようにして欲しいな～！
どれだけ忙しくても、睡眠時間はしっかり確保しようね～
家事や趣味で多忙な人でも、睡眠時間の確保を優先することが重要です。
日中にどうしても外せない用事などがある場合と除いて、なるべく睡眠時間を確保するようにしましょう。
短時間でも質の良い睡眠をとるためのコツ
寝る前のコツって何かあるの～？
寝る前にスマホを見過ぎないことが一番かな～
寝る前にこのブログを読んでるなら、他の記事は続きは時間があるときに読んでね～
部屋の明かりを暗くしたり、寝る前にリラックスできる音楽やアロマを取り入れると、短い睡眠時間でも質の良い眠りが得やすくなります。
眠る前にカフェインの摂取や、パソコンやスマホなどの器機を使用することは控えることも重要です。
タイプ別！質の良い睡眠を取るポイント
具体的に生活のリズムを整えにくい勤務体系を3つ取り上げて、具体的に良質な睡眠を取るポイントを紹介します。
3つの勤務に当てはまって、睡眠時間がしっかり取れず悩んでいる人は、参考にしてください。
夜勤のみの場合
夜勤の人ってどうやって睡眠リズムを整えるの？
朝に帰宅したら、できるだけ暗い環境を作って、昼間に眠りやすくする環境作りが大事だね
そっか～。生活が全く反対だもんね～
夜勤のみの勤務の場合、昼間に寝る時間を確保することが大切です。
遮光カーテンや耳栓を活用し、暗く静かな環境で眠る工夫をしましょう。
また、朝日を浴びないようにし、夜間のリズムを保つようにするのも効果的です。
また、寝る前に食べ過ぎないようにすることも気をつけてくださいね。
交代勤務の場合
交代勤務だと、どうしてもリズムが崩れやすそうだね～
夜勤のみよりも難しいね。できるだけ次の出勤に合わせて、仮眠を上手に使って、睡眠時間を調整するのがいいよ
次の勤務のために、順番に調整していく感じだね～
交代勤務の人は、出勤前から少しずつ睡眠時間を調整して、スムーズに体を次のシフトのリズムに慣らすのが良いでしょう。
夜勤の後が日勤などの場合は、夜勤明けに寝すぎてしまうと、夜に眠れなくなって、日勤が辛くなります。
仮眠を効果的に取り入れて、睡眠時間を確保することが何よりも大切です。
朝が早い場合
朝がとにかく早い人はどうしたらいいの～？
早く寝るのはもちろん、朝の目覚めがスムーズになる工夫をするといいよ
早く寝ちゃうのが大事なんだね～
朝早く起きる人は、夜の入眠が重要です。
リラックスできる夜のルーティンを作り、スムーズに眠りにつけるようにしましょう。
朝は朝日が出ているのであれば、カーテンを開けて太陽光を浴びて、目覚めを良くすることが大切です。
睡眠サイクルをサポートするライフハック
睡眠の質を向上できる工夫を紹介します。
仮眠の取り方とリフレッシュ効果
仮眠ってやっぱり大事なの？
うん、短時間の仮眠はリフレッシュや体力の回復にすごく良いよ！ただし、長く取り過ぎないことが重要だね
仮眠を取り過ぎちゃうと、夜に眠れなくなっちゃうもんね～
昼間に10〜20分の仮眠を取ると、集中力が回復し、活動エネルギーが向上します。
過度な仮眠は逆効果なので、適度な時間に留めることが大切です。
スマホのタイマーをセットしておくなどして、起きる時間を決めるようにしましょう。
食事と睡眠リズムの関係
食事って睡眠にも影響するんだね～
そうだよ。特に寝る前の食事は睡眠に大きく影響を与えるから注意が必要だね！寝る前に食べ過ぎないこと！
睡眠時間が整えにくい仕事でも、食事を意識することはできるからね～
睡眠前の食事は、体が消化活動を行うため睡眠が浅くなる原因になります。
寝る2〜3時間前に食事を済ませるよう心がけ、軽めの食事を摂ると良いでしょう。
睡眠アプリや快眠アイテムを使ってリズムを整える
睡眠アプリ流行ってるよね～
キャラクターのやつでしょ？睡眠アプリは自分の睡眠の傾向や問題がわかるから、ぜひ導入して欲しいな
他にも睡眠の質の向上に役立つアイテム教えてよ～！
睡眠アプリは睡眠の質や時間、さらにはレム睡眠とノンレム睡眠のバランスまで管理できるため、より効果的に睡眠リズムを整えることが可能です。
また、これから紹介する快眠アイテムも併用することで、効果的に良質な睡眠が得られるでしょう。
定番の快眠グッズですが！蒸気で目の周りの血行を良くしてリラックス！寝る前に使えば寝つきが良くなります
昼間に寝るなら遮断したい外部の騒音。耳栓ってお手軽アイテムですが、意外とあなどれません！
まとめ：生活リズムを整えにくい仕事でも、工夫して良質な睡眠を！
良質な睡眠は、ダイエットだけでなく、メンタルにも大きく影響します。
お仕事の影響で睡眠時間の確保が難しく、生活のリズムも乱れてしまうかもしれません。
今回紹介したように、少しでも工夫してダイエット成功につなげてください。
みんなが寝てる間に働いてくれてありがと～！
カロリーちゃん！たまには優しいこと言うんだね！
おじさん、その一言が余計だよ～！
